そのストレッチはむしろ逆効果!?正しく活用するストレッチング

前回の記事で、スポーツ障害予防としてストレッチをご紹介しました。スポーツ障害の怖さについてはそちらの記事を見ていただき、今回はそんなストレッチを、さらに”静的ストレッチ”と”動的ストレッチ”の2つに分けてご紹介したいと思います。みなさんは違いを理解して使い分けることができていますか?

前記事でご紹介した、スポーツ障害予防として行うストレッチは”静的ストレッチ”の部類に入ります。これは”動的ストレッチ”とは目的・効果が違い、この2つはタイミングを間違って行うとむしろパフォーマンスの低下につながってしまうこともあるので注意しましょう。

静的ストレッチの目的と効果

静的ストレッチの目的は、 血行循環をスムーズにし“筋肉にたまった老廃物を排出する” ことにあります。体をリラックスさせ、可動域のギリギリまでゆっくりと伸ばし静止することで筋肉に蓄積された疲労物質をとっていきます。例えば、運動後に行う整理運動などがそうですね。
効果としては “柔軟性の維持・向上” につながります。他にも静的ストレッチは仕事で疲れた心身のリラックス効果もあり、お風呂あがりなど体がリラックス状態のときに行うとより効果的でしょう。ぜひ習慣づけて行いたいストレッチです。

動的ストレッチの目的と効果

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)とは?

対象となる筋群の拮抗筋群を意識的に収縮させ、関節の曲げ伸ばしや回旋などといった関節運動を行うことで筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポーツあるいは運動を模した動作を取り入れることでそれぞれの動きに特異的な柔軟性を向上させたり、利用される筋群間の協調性を高めることなどを目的として行うストレッチ方法の一つである。
引用 – 日本ストレッチング協会

一方で動的ストレッチの目的は実際に行うスポーツの運動に合わせた動作を取り入れることで、 可動域を広げ“体が動きやすい状態をつくり出す” ことにあります。効果として、筋肉に適度に刺激を与えることで “それぞれの運動の動きに必要な柔軟性、体の機能の協調性を高める” のです。
運動前に静的ストレッチのような、筋肉をゆっくり伸ばしてほぐすのは、むしろ神経の反応が鈍くなり、運動能力が発揮されないと言われています。
実際に、動的ストレッチは国際サッカー連盟(FIFA)が推奨している『11+』というウォーミングアップ・プログラムにも組み込まれています。このウォーミングアップを行う選手と行わない選手に分け、1シーズン後までのケガ発生率を比較する実験をしたところ、ウォーミングアップを行うグループはケガの発生率が約3分の1少なかったという結果も出ています。(参考文献を参照)

取り組み方

動的ストレッチのやり方をご紹介したいのですが、日本ストレッチング協会の説明に記載されているとおり、動的ストレッチはそれぞれの競技の動きを取り入れるためこれという決まったものがありません。さきほどサッカーにおいては『11+』が動画でも紹介されていますが、他の競技であればそれにあった動的ストレッチがあるということです。
ただどうしても分からないという方は、ラジオ体操や消防体操も動的ストレッチなので実践してみてはいかがでしょうか。

まとめ

「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の違いはご理解いただけたでしょうか。今まで知らなかったという方はぜひ一度自分自身のストレッチを振り返ってみてください。ストレッチというのはケガの防止だけでなく、自身のパフォーマンスも左右する大事な要素です。しかし正しく理解しないとむしろ危険であるということも十分注意して、楽しいスポーツライフを過ごしましょう!

参考文献

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