夏が来る前に!スポーツにおける水分補給の重要性

脱水症状とは何か?

これからの季節、スポーツ選手が特に気をつけなければいけない脱水症状。近年では猛暑による熱中症などが増加し、競技中の水分補給の重要性が高まっています。

脱水症状とは、「体から水分または電解質、もしくはその両方が不足してしまった状態」のことを指します。脱水症状が起こると以下の症状が出るおそれがあります。

・のどの渇き
・だるさ
・寒気
・めまい
・嘔吐
・こむら返り

さらに、気温によって熱中症になってしまったり、悪化すると脳障害などを引き起こすおそれがあります。

スポーツ選手は、基礎代謝が高い傾向にあります。

「炎天下で激しい運動をして水分が失われ、体重ががくっと減っていた」こんな経験のある方も多いのではないでしょうか。

人間のおよそ70%は水分でできています。そのうち2%以上が失われれば、人間は体に異常を感じ始めます。スポーツ選手にとっての天敵である脱水症状を未然に防ぐには、どうすればいいのでしょうか。

失われる前に、失われた分だけ、こまめに水分補給

水分が体に吸収されるには、1時間程かかります。スポーツ等の激しい運動をする場合、競技を始める前にスポーツドリンクをあらかじめ飲んでおくと脱水症状の予防に効果的です。

また、競技中にこまめに水分補給を行うことが重要です。「喉が乾いた」と感じる前に水分を補給することで、水分不足を最低限に抑えることができます。

運動中は20~30分を目安に一口から200ml程度、水分補給することを意識しましょう。自分が思っている以上に人間は汗をかきます。もちろん運動後も水分をしっかり摂り、体調を整えておきましょう。

水分補給する際には、後で詳しく書きますが電解質の入ったスポーツドリンクを飲むようにしましょう。血液の成分に近いポカリスエットや、疲労回復に効果的なクエン酸が含まれているアクエリアス等がおすすめです。糖分が気になるなら、水で半分程度に薄めて飲むとよいでしょう。

「失われた分だけそのつど補給する」

これをしっかり覚えておいて、脱水症状を効率よく防ぎましょう。

電解質不足に注意

先ほど書きましたが、脱水症状では水分だけでなく電解質も失われます。

電解質とは、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなど、ミネラルと呼ばれる栄養素です。これらはただ水やお茶を飲むだけでは補給できません。電解質が失われている状態で水を大量に飲むと、かえって血中のナトリウム濃度が薄まり、症状が悪化するおそれもあります。

電解質が含まれるスポーツドリンクをこまめに飲む、または水分を摂ると同時に塩分の含まれるタブレット等を食べることで、脱水症状を効果的に予防することができます。

おわりに

スポーツ選手にとって、脱水症状および熱中症は大敵です。重症になると命に関わることもあります。もしスポーツをしていて体調に異常を感じたら、無理をせず水分を補給して、日陰など涼しい場所で安静にしましょう。少しでも危ないと思ったら、すぐに競技を中止して病院へ行ってください。

こまめな水分の補給は脱水症状を予防するだけでなく、スポーツ選手としてのパフォーマンスの低下も防いでくれます。

暑さが厳しくなる前に、いつも自分がどのように水分補給をしているか見直してみてください。実際に脱水症状を起こしてしまう前に、しっかり対策をしましょう。

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