スポーツ選手のための栄養補給ガイドライン 基本編

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スポーツをしている人にとって練習メニューと同じくらい重要な要素、それが栄養です。
当たり前の話ですが練習や試合をするたびに、蓄えられた栄養素は大きく消費され、筋肉は傷ついていきます。
失われた栄養や傷ついた肉体を補い、より強い身体を作るためには、食事をはじめとする栄養補給を適切に行う必要があります。
今回は普段の食事などによる栄養補給の重要性について書いていきます。

食事は「1日3回、バランスよく」を基本に

「いらない栄養」はない

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素については、みなさん聞いたことはあると思います。炭水化物と脂質は身体を動かすエネルギーに、たんぱく質は肉体そのものの材料になり、ビタミンとミネラルは身体の調子を整えてくれます。どれが不足しても、どれが過剰になっても適切な栄養補給とはいえません。

基本は食事、足りない分はサプリメント

栄養補給の根本は、毎日の食事です。特にスポーツをしている人は、朝食を抜くとエネルギーが不足したまま練習や試合に臨むことになるので、朝食はしっかり食べましょう。
1汁3菜の食事で5大栄養素をバランスよく摂取し、足りない分はサプリメントなどで補う形にするのが基本です。

エネルギー源である炭水化物はこまめな補給を

欠かせないエネルギー源

人間は炭水化物を、細かく言えば炭水化物に含まれるブドウ糖をエネルギーにして生きています。激しく身体を動かすスポーツでは、大きくブドウ糖を消費します。毎日の食事で補うのは大事なことですが、それでもエネルギーを補給しきれず空腹になることもあります。

適度な間食で効率よくエネルギー補給を

そこでオススメしたいのが、間食です。間食といっても、スナック菓子やチョコレート、甘い清涼飲料水などはNG。おにぎりやバナナ、牛乳、オレンジジュース等、たんぱく質と糖分が豊富かつ消化にいいものを運動後30分以内に摂取すると、効率よくエネルギーを補給することができます。
運動後に疲れて空腹だと思ったら、鮭の入ったおにぎりや牛乳とパンなど、炭水化物とたんぱく質を両方摂取できるような間食を食べてみてください。

たんぱく質は肉体を作る栄養素、プロテインも活用を

単体で摂取できないたんぱく質

肉体を作る栄養素として重要なのがたんぱく質。主に肉や魚、乳製品、大豆製品から摂取できます。ただ、すべて食事から摂取するのが困難な栄養素でもあります。たんぱく質だけを含む食品というものは存在せず、多くは脂質なども含むため、食事のみで補おうとすると脂質などが過剰になってしまいます。

運動後30分以内にプロテインで栄養補給を

そこで、プロテインなどの栄養補助食品が必要になってきます。日頃の食事の補助という形で上手にプロテインを活用し、たんぱく質を補いましょう。
運動後30分以内の間食が効果的だと先ほど書きましたが、プロテインはとても有効です。運動後30分以内にプロテインを摂取すると、不足したたんぱく質を肉体が補おうとしているので、筋肉を効率よくつけることができます。

ビタミン・ミネラルは必要に応じてサプリメントも

汗で流れ出るビタミン・ミネラルは毎日補給したい

意外と見落としがちなビタミン・ミネラルですが、汗によって身体から流れ出てしまう栄養素が多く、不足するとだるさ、めまいなどの症状が現れるなど、人間にとって欠かせない栄養です。
ビタミンやミネラルには吸収率が低いものも多くあり、すべてを食事から摂取しようとすると難しい栄養素です。サプリメントなどで補うことも重要です。

鉄分・ビタミンはサプリメントを活用して

食事からの吸収効率が低い鉄分と水に溶けやすいビタミンは、サプリメントで摂取することをオススメします。鉄分のサプリメントは吸収率の高い「ヘム鉄」を選ぶとよいでしょう。女性の場合貧血の予防にもなります。

おわりに

スポーツ選手にとって、バランスのとれた食事や補助食品による栄養補給は、日々の練習や十分な休息と並んで重要です。どれが欠けても、選手の成長を大きく阻害してしまいます。逆に言えば、適度な栄養補給を行うことによって、より強い肉体でスポーツに打ちこむことができ、更なる成長が見込めることになります。

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