スポーツ選手のための栄養補給ガイドライン 筋肉編

前回の記事ではスポーツ選手向けの基本的な栄養の摂り方を紹介しました。
今回は、特に筋肉を育てることに特化した栄養の摂り方を書いていきたいと思います。

筋肉に必要な3つの要素、トレーニング・栄養・休息

筋肉を作るために必要なのは、トレーニング・栄養・休息の3つの要素です。このどれが欠けても、筋肉は思うように育っていきません。トレーニングが不可欠なのは言うまでもなく、栄養は肉体そのものを作る源です。トレーニングの後に回復させないと、筋肉は傷ついたままです。
今回は栄養について書いていきますが、まず筋肉を増大させるにはこの3つのバランスが重要であることを念頭に置いておいてください。

超回復による成長

そもそもトレーニングは何のために行うものなのでしょうか。

トレーニングの目的は、筋肉を構成する筋繊維を傷つけることです。筋繊維が傷つくことで、筋肥大につながります。

傷ついた筋繊維は休息をとっている間に再びくっつき、肥大化します。これを超回復といいます。

超回復を繰り返すことで、筋肉は増大していきます。この間に肥大化する分の筋肉を作るために、充分な栄養と休息が必要なのです。

たんぱく質で強化する

たんぱく質は、筋肉そのものを形作る栄養源です。筋繊維を肥大させようにも、材料になるたんぱく質がないとうまくいきません。
筋肥大に効果的なたんぱく質の摂取方法は2つあります。

まずトレーニング後の30分間、身体がもっともたんぱく質を欲している時間にプロテインを摂ること。

次に、普段の食事で低脂肪高たんぱくの食品

  • 大豆製品
  • 鳥むね肉、ささみ
  • 脂肪の少ない赤身肉
  • 鯖の水煮やノンオイルのツナなど、低脂肪の魚

たとえば上にあげたような食品を積極的に摂ることが重要です。

グリコーゲンを蓄える

グリコーゲン、つまり糖質は、筋肉を動かすエネルギーです。最近は糖質制限などが話題になっていますが、トレーニングをするためのエネルギーが不足していてはどうしようもありません。とりすぎに注意して、適度に補うようにしましょう。

1食での摂取量の目安は、ごはんだとお茶碗1杯程度。

あまりに空腹になると、特に糖質は摂りすぎてしまいがちです。1度にたくさん食べるのではなく、1日3度の食事に加えて間食の時間をとります。

  • バナナ
  • パン
  • おにぎり

などを少しずつ食べることです。

また、外食する場合はうどんやラーメン等を単品で頼むのは避けましょう。必ずサラダなどをつけるか、定食などを選んでたんぱく質や他の栄養素を同時に摂取できるメニューを選んでください。

水分・ビタミン・ミネラルを補う

ビタミンの中でも特にビタミンBは、摂取したたんぱく質を分解するのに使われます。
オススメは、ビタミンBを豊富に含んだバナナ。たんぱく質の豊富な牛乳と一緒に食べることで、満足感もあり筋肥大にも効果的な間食になります。

また、忘れてはいけないのが水分とミネラル。以前の記事でも触れましたが、この2つは不足すると脱水症状やこむら返りなどの症状が現れ、身体に不調が生じることがあります。

水分とミネラルは発汗によって失われるので、薄めたスポーツドリンクやサプリメントなどを効率的に使って補いましょう。

おわりに

筋肉を鍛えること、それはつまり肉体を強く、よりよく変えていくことです。つまり、肉体を作っている栄養をちゃんと見直さなければ、効果的に鍛えることはできません。
この記事を読んだら、まず日頃の食生活を見直してみましょう。あなたがより効果的に自分を鍛えるための糸口が、見つかるかもしれません。

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