肉離れ防止の為のポイントトレーニング法

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現代医学では、身体をひどく損傷すると元に戻せないケースが多々あります。
私は学生時代にサッカーで重度の肉離れを起こしてしまい、それ以降運動の度に怪我の部位が気になってしまいます。
怪我は肉離れだけではありませんが、今回はスポーツ時に発生頻度の高い肉離れについてご紹介します。ご紹介する内容を踏まえて普段からトレーニングをして怪我の無い、高いパフォーマンスを出せるようになってもらえればと思います。

肉離れとは

肉離れとは、筋肉の筋膜や筋繊維の一部が断裂する状態のことで、症状の程度には軽度・中度・重度があります。重度は、内出血が発生し筋肉が陥没した状態になり、完全に元のパフォーマンスに戻すのは非常に困難になります。肉離れについての情報自体は他のサイトでも充実しているためここでは割愛し、発生しやすい部位に絞ったトレーニング方法をお伝えします。

肉離れの恐ろしさ

  • 繰り返しやすい
  • 肉離れは筋肉が断裂する重い怪我にも関わらず、完治していなくても一定時間経つとほとんど痛みが無くなってしまうことが多いです。
    そのため、完治前に運動してしまう人も多く、治ったと思って動いてしまい怪我の状態を悪化させてしまうケースが多々あります。

  • 怪我の範囲が拡大する
  • 一度肉離れになってしまうと発生した部位を意識的・無意識的にかばって動いてしまうため逆側の部位でも発生してしまうこともあります。これは肉離れに限ったことではなく怪我全般にも共通しますが、怪我だけでなく、不安感に対しても対処が必要になってきます。

  • 重度になると元には戻らない
  • 重度になり筋肉の断裂がひどくなってしまうと、筋肉の再生が適切に行われず筋肉の本数が減ってしまいパフォーマンスが非常に落ちてしまいます。更に怪我も以前より発生しやすくなり、負の循環に陥ってしまう可能性が高いです。

発生しやすい部位と競技、発生原因

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少しデータは古いのですが、肉離れに絞ったデータがあり下記は簡易にまとめました。
参考: 平成20年度 日本体育協会スポーツ医・科学研究報告

発生部位上位4

ハムストリングス大腿四頭筋(前太もも)下腿三頭筋(ふくらはぎ)股関節内転筋群
発生数132413730
発生比率41%13%11%9%

発生競技上位4

  1. サッカー
  2. 陸上競技
  3. レスリング
  4. 体操競技

発生する種目として多いのが、瞬間的に大きな力を加えて体を動かす競技がほとんどで、ラケットなどを使った球技はあまり例が見られませんでした。

発生原因

主な発生原因が自発的なもので、肉離れの原因の82%を占めています。具体的な自発的な動きは

  • ダッシュ時
  • ステップ時
  • 動作の切り替え時

が挙げられます。

その次に多い原因が、相手に押し倒されたりといった接触や、ベンチプレスやスクワットなどの反動をつけた動きのように、外的に力が加わったケースでこれが残りの18%を占めます。

防止するためのトレーニング方法

ハムストリングス

ワンレッグデッドリフト

片足で行うデッドリフトです。全身のバランスを使いつつ、ハムストリングスを鍛えるトレーニングのため、筋肉の強化もさることながら柔軟性の強化に大いに役立ちます。実施方法の詳細については下記の動画に任せますが、怪我防止のために行うのであればかなり軽いダンベル、もしくは何も持たずに拳を握って行うだけでも柔軟性をつけられますのでおすすめです。

普段から鍛えるのにも良いですし、練習や試合前の準備運動にも適しているので是非取り入れてみて下さい。

大腿四頭筋

ジャンピングスクワット

一般的なスクワットにジャンプ動作を加えることによって負荷を高くしたトレーニングです。意識することとしては、上体を下げる時に、背中が丸まってしまわないようにすることです。そして、上体をゆっくり落として一旦静止してから飛ぶことにより効果が上がります。上体を落として反動でジャンプしないようにしましょう。どこまで腰を落とすか始めのうちはわかりにくいと思いますので、なれるまでは肘と膝が当たるくらいまで腰を落とすようにやってみて下さい。このトレーニングでは瞬発力と柔軟性を鍛える効果が期待できます。

参考: http://kintorecamp.com/jumping-squat/

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

シングルレッグホップス

誰もが小さいころにやった片足跳びです。一般的な片足跳びとの違いとして左右と後ろへのジャンプも行います。基本的にほとんどの動きに使われる下腿三頭筋ですが、ある一定の方向にしか負荷をかけないことが多く、不意な動きに対応できる柔軟性は意識しないと鍛えられません。このトレーニングを行うことにより、突然の反射的な動きにも強くなります。またバランス感覚も要求されるため、シンプルに見えて効果は絶大です。
負荷の調整も容易にできるため、長く続けられるトレーニングです。
負荷の調整は、体の沈め具合、一回当たりの飛ぶ力の量など道具を使わずにも行えますし、ダンベルを持っても調整が可能です。

股関節内転筋群

四股踏み

力士の最も基本的なトレーニングです。イチロー選手から始まり、千葉ロッテマリーンズでは力士を呼んでレクチャーを受けるなど、高い効果に認知度が広まってきています。股関節周りを効率的に鍛えられ、バランス力も必要なので体幹力のアップにもつながります。力士は安定して簡単そうにやっていますが、いざやってみるとバランスをとるのも足を上げる筋力的にもなかなか大変です。
四股には普段伸ばしにくい部分を対象に伸縮運動できるため、怪我の防止に効果が高いトレーニングです。

それでも発生してしまったら

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何よりもまず病院に行く

怪我が発生した場合、症状を明確にできなければ治療期間がわからないため治療の計画が立てられません。また症状毎に適切な処置も違うため、時間を置かずすぐに病院に行きましょう。完治までの期間も長くなる可能性が高くなるので、痛み等で自己判断は厳禁です。

完治までの期間は絶対安静

肉離れの症状別の一般的な目安完治期間は下記です。
軽度: 2週間程度
中度: 2週間から3ヵ月程度
重度: 3ヵ月以上

あくまでも、目安に過ぎませんが、最低限上記の期間は運動してはいけません。更に完治しても、怪我が再発しやすい状態にはまだあるので、焦らずに徐々に体を慣らしていく必要があります。

病院にもよりますが、最近だと症状に応じて筋肉の柔軟トレーニングを導入しつつ治療していく手法も注目されているので、そういった病院を検討するのも良いのではないしょうか。安静というものの、まったく動かさない状態は筋肉の硬化に繋がってしまいます。適切なストレッチは復帰までの時間を短くする効果もあり医師との相談のうえで導入してみてください。

自分の判断で、運動を再開しないこと

「痛みがなくなってきたから~、少し動かしても違和感がないから~」と言った自己判断で運動を開始してはいけません。軽く動くつもりでも、体を動かしているうちにアドレナリンが出て感覚がマヒしていつも通りに動いてしまいます。

さいごに

スポーツをしている人であれば誰でも一度や二度の怪我に悩まされたことがあると思います。怪我は基本的に、怪我がどの程度悪影響があるかを実体験として得られること以外に何もいいことがないので絶対に避けるべきです。この記事で少しでも肉離れを回避できる人が増えれば幸いです。

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