連日練習や試合があるといったときには翌日にできるだけ疲労を残さないことが重要です。
今回はスポーツ後に行える下半身のセルフマッサージをご紹介します。上半身はまた別途記事にしたいと思います。

マッサージの必要性

連日練習や試合が続くという場合は前日の疲労がどうしても残ってしまいます。疲労が溜まるとパフォーマンスが低下したり、怪我につながったりします。
それを少しでも軽減するために、簡単にでもマッサージはしておくことが大切です。

マッサージの基本

マッサージは血液の流れを利用し、体の末端の部位から心臓に向かって行います。
マッサージするときはその部位を地面につけるなど固定して力が逃げないようにして行いましょう。

足裏

1. 親指を使って全体をほぐす

足裏の筋肉は画像のように指からそれぞれ踵に向かって張っています。
この流れにそうように親指を使って全体をほぐしていきましょう。
テニスボールなど小さいボールを軽く踏んで転がすことで刺激するのも効果的です。

2. 足指の間をほぐす

次に足指の間に手を入れて指の付け根から指先をほぐします。
地面を蹴るときに使われる部位なのでしっかりとマッサージしましょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎは内側、中央(裏)、外側に分けてマッサージしていきます。
ここでも基本は下から上に向かってほぐしていきましょう。

1. 内側

内側は脛骨(けいこつ)と筋肉の境界あたりから始めます。
親指で脛骨側に軽く押し上げるようにしてほぐしていきます。

2. 中央

ふくらはぎは中央にいくつかツボがあるのでそれを刺激するように指圧しましょう。
アキレス腱が気になる場合は、内くるぶしの内側を丁寧にマッサージしましょう。

3. 外側

外側はふくらはぎの前まで筋肉で覆われているのでその部分までほぐしましょう。

マッサージする指が疲れてしまうという場合は、椅子に座るか、地面で両手を後ろにして支えるように膝を立てて座り、もう片方の膝の上にふくらぎを乗せます。そのまま乗せた足を前後左右に動かしてふくらはぎをほぐしましょう。

ふともも

ふとももは横、前、裏に分けてマッサージしていきます。

1. 横、前

横の部分は膝のお皿の近くから、両手でそれぞれ円を描くようして動かしていきます。
前の部分も同じく手で円を描くようにして押しながら、付け根に向かってマッサージしていきます。

2. 裏

裏の部分は膝裏から揉むようにほぐし、拳を作って軽く叩いてマッサージしましょう。

注意事項

本来、職業としてマッサージをするには国家資格が必要になります。(資格を持たない人から受けるのはマッサージではなくトリートメントといったりします)
つまりプロではないので、知識が不十分のまま過激に行うことは怪我につながる恐れもあるので注意しましょう。痛みを感じるほど強く押し込んだりしてはいけません。

患部を温めて軽くなでるようにするだけでも筋肉は緩み柔らかくなります。運動後やシャワー後など体が温まった状態で行いましょう。

おわりに

マッサージとは別に、ストレッチも筋肉の疲労回復には効果的です。チームメイトと協力して2人1組でストレッチをする時間を設けるのもいいでしょう。
疲労が残った状態で練習してもレベルアップにはつながりません。
少しでもベストコンデションに近づけて練習できるように、一つマッサージをしてみてください。

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参考:試合後や練習後に必ず実践したい！　KOBAのジュニア版マッサージ＆ストレッチ